BLOG
DOĞRU KAFEİN / KAFEİN TÜKETİMİ
DOĞRU KAFEİN/KAHVE TÜKETİMİ
Gün içinde kaç fincan çay veya kahve tüketiyorsunuz? Peki bu tüketimle günde kaç mg kafein aldığınızı biliyor musunuz? Kafein, sağlıklı beslenme planınızda yer alabilir ancak fazlası sağlığınıza tehlike oluşturabilir. Öyleyse kafein hakkında biraz daha bilgi edinelim.
Kafein; guarana, bissey nut kola gibi doğadan gelen besinlerde bulunan bir uyarıcı olup dünyada en çok tüketilen besin maddelerinden biridir. Aynı zamanda; kahve, çay, meşrubat, enerji içeceği, çikolata ve besin destekleri gibi ürünler de kafein içermektedir.
Doğru oranlarda tüketilen kafeinin bilişsel performans, egzersiz performansı ve metabolizma üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu söylemek mümkün. Fakat kafeinin bu olumlu etkisi sürekli ve yoğun kafein tüketimi ile azalmaktadır. Zihinsel uyanıklık ve gün içi performans arttırma etkisi düzenli kafein tüketen bireylerde, normal durumlarının üzerinde bir artıştan ziyade kafein yoksunluğu semptomlarının tersine çevrilmesiyle ilişkilidir.
Aynı zamanda aşırı kafein tüketimi kalsiyum kaybını hızlandırması ile kemik kırılganlığını arttırır, baş ağrısı, anksiyete, sinirlilik, huzursuzluk, uykusuzluk ve gastrit gibi sorunlara yol açar. Bunun yanında kan basıncını ve halk arasında çarpıntı olarak adlandırılan kalp atım hızını çoğalttığı da bilinmektedir.
Peki günlük kafein tüketimi miktarımız ne kadar olmalıdır?
2015 yılında EFSA’nın (European Food Safety Authority) kafein alımının güvenirliliği hakkında yayımladığı bilimsel fikirler aşağıdaki gibidir;
Tek dozda 200 mg (yaklaşık 3 mg/kg) a kadar olan kafein alımı genel yetişkin popülasyon
için güvenilir sınırları aşmamaktadır.
Günlük 400 mg kafein alımı genel yetişkin popülasyon için güvenilir sınırları
aşmamaktadır. (hamile kadınlar hariç)
Aşağıdaki listede içeceklerin kafein miktarlarını görebilir buna göre günlük ortalama kafein tüketiminize göz atabilirsiniz.
Bir fincan Türk kahvesi 60 mg
Filtre kahve 150-200 mg
Espresso 100 mg
Bir bardak çay 50 mg
Kolalı içecek (330 ml) 45-50 mg
Enerji içeceği (330 ml)..150-250 mg
Eğer kafein tüketiminiz olması gerekenden fazla ise bu içecekleri tüketmeyi bir anda kesmek doğru olmayacaktır. Yavaş yavaş azaltmak; birden kesildiğinde ortaya çıkan baş ağrısı, anksiyete ve sinirlilik gibi yoksunluk belirtilerini daha kolay atlatmanızı sağlayacaktır.
KAFEİNİN SPOR PERFORMANSINA ETKİSİ
Kafein takviyesinin spor performansı üzerine etkisini açıklamak için birçok mekanizma ortaya konmuştur. Bununla beraber, birçok kapsamlı inceleme, en önemli mekanizmanın, kafeinin reseptör bölgelerinde adenozin ile rekabet etmeye çalıştığını göstermektedir. Kısaca bahsedecek olursak, kafeinin vücudu zinde tutma ve uykusuzluğu yenme mekanizması beyindeki adenozin reseptörleri üzerinden olur. Vücutta üretilen bir ürün olan adenozin, kendi reseptörlerine bağlandığında vücutta yorgunluk ve uyuşukluk hissi oluşturur. Kafein ve adenozinin kimyasal yapısı benzer olduğu için kafein adenozin reseptörlerine bağlanabilir. Böylece vücutta uykusuzluk azalır ve vücut daha zinde olur.
Kafeinin kan dolaşımına katılma süresi, tüketildikten 15-45 dakika sonradır. Kafein alındıktan bir saat sonra ise kandaki pik seviyesine ulaşır. Tüketim zamanınızı ise bu bilgiye göre ayarlayabilirsiniz.
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneğine göre kafein bazlı takviyelerin ve içeceklerin ergojenik etkileri aşağıdaki gibidir;
Düşük kafein (≤3 mg/kg , ~200 mg) dozları eğitimli atletlerin spor performansını artırmada
etkilidir.
Yüksek kafein (≥9 mg/kg ) dozları egzersiz performansını arttırmaktadır. Fakat düşük kafein
dozları ile etkisi karşılaştırıldığında performansa daha fazla bir etki sağladığı görülmemiştir.
Yapılan çalışmaların birçoğunda kafein tüketiminden sonra maksimum sindirimin sağlanabilmesi için egzersizden 1 saat önce tüketim yapılması gerektiği ifade edilmiştir.
Yazar: Dyt. Büşra Çakıllı, Kategori: Diyet ve Sağlık, Etiket: kafein, kafein tüketimi, kahve, spordan önce kahve, spordan sonra kahve,